17 aliments pour réduire sa tension artérielle !

Par Camille S. Le 26 juillet 2021.

L’hypertension artérielle est de nos jours une pathologie plus que répandue puisqu’elle touche plus de 26% de la population mondiale adulte. Si l’on prend le temps de faire le calcul, cela représente tout de même quasiment 1 milliard de personnes ! Un chiffre effarant et effrayant quand on sait que cette affection est le facteur de risque le plus fréquent des maladies cardiaques.

Que ce soit pour traiter le problème à l’origine de l’hypertension ou agir directement sur les manifestations qu’elle entraîne, l’une des méthodes les plus courantes pour traiter l’hypertension de nos jours est le recours à des médicaments.

Et pourtant, l’utilisation d’un traitement médicamenteux peut être repoussé voire évité simplement en changeant votre mode de vie. Ainsi, une simple modification de votre régime alimentaire peut suffire pour réduire progressivement votre tension artérielle et faire baisser de manière considérable le risque de maladies cardiaques.

Pour se faire, rien de bien compliqué. Il existe des méthodes naturelles destinées à tout le monde et faciles à adopter par tous. Par exemple, introduire certains aliments riches en nutriments comme le potassium et le magnésium, aidera à réduire une tension trop élevée.

Un régime alimentaire sain est toujours conseillé en première intention aux personnes hypertendues, même lorsqu’un traitement médicamenteux a été démarré.

Contrôler régulièrement sa tension et surveiller son alimentation au quotidien font partie des gestes indispensables pour une prévention efficace; c’est pourquoi CONTROLE O2 vous propose de voir ensemble quelques aliments aux vertus non négligeables.

Le saumon, le thon, la sardine ou encore le maquereau font partie des poissons dits poissons gras. En plus de faire le bonheur de nos papilles avec leur chair délicieuse, ces poissons sont connus pour être des aliments source de vitamines et remplis d’acides gras polyinsaturés. Les graisses riches en oméga 3 contenues dans ces poissons en font de grands alliés dans la prévention des maladies cardiaques. En diminuant les oxylipines qui sont les principaux composés qui obstruent les artères et en réduisant les inflammations, ces graisses contribuent à réduire la pression dans tous les vaisseaux sanguins.

La corrélation entre la consommation d’oméga 3 et la baisse de tension artérielle n’est plus à démontrer.

Les légumineuses comme les lentilles, les pois cassés ou encore les haricots représentent une catégorie d’aliments riches en fibres, en magnésium et en potassium. Moins appréciés que d’autres mets, ils font pourtant partie des nutriments essentiels permettant de réguler la pression artérielle. Présentant un index glycémique bas et pauvres en matières grasses, ils agissent également comme un coupe-faim. Consommés à la place d’autres aliments, ils vont contribuer à réduire les niveaux moyens de tension.

Elles sont connues et reconnues pour « rendre aimable » ou encore nous « faire les cuisses roses ». Cuites ou crues, râpées ou en rondelles, les carottes font partie de nos aliments de base et on les adore. Il est important cependant de savoir que pour en tirer un maximum de bénéfices en matière de prévention de l’hypertension artérielle, il sera préférable de les consommer sous leur forme initiale, à savoir crues. Les carottes comportent des composés dits phénoliques tels que les acides chlorogéniques (aux propriétés anti oxydantes puissantes), l’acide caféique (lutte contre le processus anti oxydatif des cellules) et la coumarine (aux propriétés anti coagulantes) sont capables de baisser les niveaux de pression artérielle en réduisant les inflammations et en diminuant la résistance des vaisseaux sanguins.

On peut les consommer sous plusieurs formes comme crues en salade, cuites comme les tomates farcies, ou encore en tarte ou en sauce. Les tomates contiennent de nombreuses vitamines, du potassium, des acides aminés et ont elles aussi un fort pouvoir anti oxydant. Leurs jolies robes qui se déclinent du jaune au rouge doivent leur couleur au lycopène, un pigment de la famille des caroténoïdes. Il a été observé que le lycopène contribue à réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques grâce à sa fonction protectrice du coeur et que le potassium de son côté, va permettre de contrer directement la montée de la tension artérielle.  

Les agrumes, qui sont chargés en acide citrique et flavonoïdes (appelés aussi vitamine P) mais aussi gorgés de minéraux et vitamines ont de grands effets hypotenseurs.

Mais attention! contrairement aux catégories d’aliments évoqués auparavant, tous les agrumes ne sont pas des alliés dans le traitement de l’hypertension. En effet, le pamplemousse peut aggraver les effets secondaires de certains médicaments comme les hypertenseurs. Il est donc conseillé d’en parler avec votre médecin si c’est votre cas.

Votre meilleur allié ? Le jus d’orange dont la vitamine C au quotidien (environ 500 mg) va permettre de baisser considérablement et rapidement votre tension artérielle. Le jus de citron n'est pas en reste et va permettre quant à lui d'assouplir les vaisseaux sanguins.

Pourtant délicieuses, elle est souvent boudée par les consommateurs de légumes. La bette ou côte de bette, appelée aussi blette, est riche en potassium et en magnésium. Les oligo-éléments qu'elle contient aident de manière naturelle à réguler la pression artérielle. 150 grammes de bettes cuites suffisent à couvrir 17% à 30% des besoins quotidiens en potassium et magnésium chez un adulte.

Des études ont permis d’observer une baisse de 1,0 mm Hg de la pression artérielle systolique et de 0,52 mm Hg de la pression artérielle diastolique chez un groupe de personnes souffrant d’hypertension et dont la consommation quotidienne de potassium a été augmentée de 0,6 grammes. Le magnésium, quant à lui, agit comme un inhibiteur des canaux calciques et permet de réguler la pression artérielle.

Meilleur ami des personnes qui surveillent leur poids, le céleri est connu pour sa faible teneur en calories. Cependant, il possède également des vertus diurétiques grâce au potassium qu’il contient. Le potassium combiné aux composés phytochimiques (composés naturellement présents dans les tissus végétaux) appelés phtalides (molécules drainantes) lui confèrent des effets antihypertenseurs qui aideront à réduire la pression artérielle.

Sa forme relativement originale le rend facilement reconnaissable. Souvent mal aimé, ce légume est réputé pour tous ses bienfaits sur la santé et notamment sur le système circulatoire. Il est riche en calcium, en magnésium, en potassium et regorge d’antioxydants du type flavonoïdes qui font de lui un protecteur contre les maladies coronariennes en améliorant les fonctions des vaisseaux sanguins.

Certaines d’entre elles peuvent aider à faire baisser la pression artérielle grâce aux composés qu’elles contiennent mais aussi parce que leur goût permet de diminuer l’ajout de sel dans les plats que l’on cuisine. Ainsi,  la cannelle, la coriandre, la cardamome, le gingembre, le safran, le basilic mais aussi l’origan, la valériane et bien d’autres encore ont démontré leur capacité à baisser la tension. Cela n’a pas été prouvé mais il semblerait qu’un massage à base de lavande peut contribuer à baisser la tension artérielle.

Le légendaire personnage de notre enfance « Popeye » avait tout compris lorsqu’il consommait des épinards à tour de bras. Cet aliment souvent déprécié au pouvoir antioxydant est riche en fer, en vitamine A mais surtout en magnésium, en calcium et en nitrates.  En plus de tous ces oligo-éléments, s’ajoute non seulement le potassium qui combat efficacement l’hypertension artérielle mais aussi la vitamine K, très utile contre la calcification des artères. Goûteux lorsqu’ils sont cuisinés avec talent mais simplicité, ils sont très recommandés aux menus des personnes atteintes d’hypertension.

Toutes les noix dans leur ensemble mais principalement les pistaches ont la faculté de protéger le cœur. Elles sont composées de graisses insaturées qui contribuent à baisser le cholestérol contenu dans le sang et par conséquent les maladies cardiovasculaires. Très nutritives et riches en nutriments, notamment en potassium, il est recommandé d’en consommer une à deux fois par semaine pour favoriser une bonne pression artérielle.

Leurs belles et vives couleurs sont dues à des pigments naturels contenus dans certaines feuilles, pétales ou fruits, les anthocyanes. Ces antioxydants aident à réduire les facteurs de risque des maladies cardio-vasculaires. Les anthocyanes réduisent la production de molécules qui entraînent le rétrécissement des vaisseaux sanguins et augmentent le niveau d'oxyde nitrique dans le sang.

Les myrtilles, les framboises, les cerises et les fraises ne sont que quelques-unes des baies qui ont été associées à des effets hypotenseurs. Les canneberges qui poussent principalement dans les pays nordiques comme la Finlande sont en passe de devenir les baies à la mode pour les personnes souffrant d’hypertension.

Ces petites graines au nom étrange débordent de nutriments essentiels. Elles sont réputées pour être riches en fibres, en magnésium, en potassium mais surtout en Oméga 3 aux vertus anticoagulantes. Une étude a démontré qu’une consommation régulière de graines de lin ou de graines de chia pendant 3 mois permet de faire baisser considérablement la tension. 

C’est lorsqu’elles sont consommées sous leur forme entière les bénéfices sont montés à leur paroxysme pour l’organisme.

Une alimentation riche en céréales complètes peut réduire le risque d'hypertension artérielle. Il a été prouvé qu’une consommation quotidienne de céréales complètes (donc 7 portions par semaine) réduit de 20 % le risque d’hypertension artérielle par rapport aux personnes qui n’en consomment pas du tout. Les céréales complètes sont composées de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui aideront à réduire les facteurs de risques de maladies cardiaques. Ainsi le blé complet, l'avoine complète  (ou les flocons d'avoine), la farine de maïs complète, le seigle complet, le riz sauvage, le boulgour (froment concassé), le quinoa, ou encore l'épeautre peuvent faire partie de vos nouvelles habitudes alimentaires. A savoir que 250 grammes d’amarante couvre 38% des besoins quotidien en magnésium.

On n’y pense pas en première intention mais quoi de mieux au moment de l’apéro qu’une poignée de graines de citrouille. Elles sont une source concentrée de nutriments  fondamentalement sains pour l’organisme comme le magnésium, le potassium (340 mg de potassium pour 100 g de citrouille crue) et l’arginine. L’arginine est un acide animé utile à la production d’oxyde nitrique qui aide à réduire la tension artérielle en détendant les vaisseaux sanguins. Outre à l’apéritif, vous pouvez également les consommer dans vos salades, dans vos légumes sautés ou en les intégrant subtilement dans une sauce. Les huiles de pépins sont des aussi des formes intéressantes d’aliments qui permettent de lutter contre l’hypertension.

Le calcium contenu dans les yaourts grecs aideraient à diminuer la pression artérielle. Efficaces aussi sur l’ostéoporose, ils ont une plus grande incidence sur les femmes que sur les hommes. Des études menées aux Etats-Unis ont démontré qu’une consommation de 5 yaourts grecs par semaine suffirait pour réduire le risque d’hypertension artérielle.

Incroyablement nutritives et délicieuses, les betteraves améliorent la santé en générale mais peuvent aussi aider à conserver une tension artérielle normale. Chargées en nitrates, elles aussi contribuent à détendre les vaisseaux sanguins. Elles seront un plus pour mettre de la couleur dans vos assiettes.

En conclusion, si vous souhaitez maintenir votre tension dans la norme ou si malheureusement vous souffrez déjà d’hypertension, il vous appartient alors de modifier votre quotidien en adoptant un régime alimentaire équilibré. L’ajout de certains de ces aliments en fonction de vos goûts personnels peut s’avérer être une aide pertinente. Alors maintenant c’est à vous de jouer et de composer vos menus au gré de vos envies !! De l’apéro au dessert, vous n’avez plus d’excuses et possédez désormais toutes les clés pour un mode de vie sain.